„Nie przesadzaj”, „inni mają gorzej”, „weź się w garść” – większość z nas choć raz usłyszała takie słowa w trudnym momencie. Problem w tym, że zamiast pomóc, często pogłębiają poczucie samotności i niezrozumienia. W psychologii przeciwieństwem unieważniania jest uprawomocnienie, nazywane też walidacją emocji.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!To jedna z najważniejszych umiejętności budowania zdrowych relacji – zarówno z innymi, jak i z samym sobą.
Według podejścia DBT (terapii dialektyczno-behawioralnej) uprawomocnienie polega na uznaniu, że czyjeś emocje, doświadczenia i reakcje mają sens w danym kontekście. Nie oznacza zgody na każde zachowanie, ale pokazuje drugiej osobie: „Widzę cię. Rozumiem, że tak się czujesz”.
Czym jest uprawomocnienie?
Najprościej mówiąc:
uprawomocnienie to uznanie czyjegoś doświadczenia za ważne i zrozumiałe.
Nie chodzi o ocenianie, kto ma rację. Chodzi o zauważenie emocji.
Przykład:
ZAMIAST : „Przesadzasz, to tylko rozmowa kwalifikacyjna.”
POWIEDZ: „Rozumiem, że możesz być zestresowana. To dla ciebie ważne.”
Osoba uprawomocniona nie musi już walczyć o to, by ktoś uznał jej emocje. Dzięki temu łatwiej się uspokaja, otwiera i szuka rozwiązania problemu.
Psychoterapeuci DBT podkreślają, że emocje zawsze mają swoją przyczynę i są realnym doświadczeniem człowieka.
Uprawomocnienie ≠ zgoda na wszystko
To bardzo ważne rozróżnienie.
Można rozumieć czyjąś złość, nie zgadzając się na agresję.
Można uznać czyjś ból, nie potwierdzając błędnych przekonań.
Przykład:
Zastosuj komunikat: „Rozumiem, że jesteś bardzo zraniony.”
Zamiast: „Masz rację, wszyscy są przeciwko tobie.”
Walidacja emocji nie oznacza aprobaty dla destrukcyjnych zachowań.
Dlaczego uprawomocnienie jest tak ważne?
Badacze i terapeuci DBT wskazują, że uprawomocnienie:
- obniża napięcie i złość,
- wzmacnia poczucie bezpieczeństwa,
- poprawia komunikację,
- buduje bliskość,
- pomaga regulować emocje,
- zwiększa poczucie własnej wartości.
W praktyce oznacza to, że ludzie czują się mniej samotni i bardziej rozumiani. Poprawiają się również nasze relacje.
Jak wygląda brak uprawomocnienia?
Unieważnianie emocji często brzmi niewinnie:
- „Nie dramatyzuj.”
- „Będzie dobrze.”
- „Masz za dobrze, żeby się smucić.”
- „Inni mają gorzej.”
Choć komunikaty zwykle wynikają z dobrych intencji, mogą wywoływać wstyd i poczucie, że nasze emocje są „niewłaściwe”. Mogą sprawiać, że czujemy się niezrozumiani, mniej ważni, osamotnieni w swoich odczuciach.
Jak uprawomocniać emocje?
Nie trzeba być terapeutą. Wystarczy kilka prostych kroków:
1. Słuchaj bez przerywania
Czasem druga osoba nie potrzebuje rady, tylko obecności.
2. Nazwij emocję
„Widzę, że jesteś rozczarowany.”
3. Pokaż zrozumienie
„To ma sens, że tak się czujesz po tym, co się wydarzyło.”
4. Nie oceniaj
Nie porównuj cierpienia i nie minimalizuj problemu.
5. Nie dodawaj „ale”
„Rozumiem cię, ale…” często unieważnia wcześniejsze wsparcie.
Uprawomocnienie siebie
Najtrudniejsze bywa skierowanie tej postawy do samego siebie.
Wiele osób mówi do siebie w sposób, w jaki nigdy nie odezwałoby się do bliskiej osoby:
- „Przesadzasz.”
- „Jesteś słaba.”
- „Powinieneś sobie radzić.”
Tymczasem samouprawomocnienie może brzmieć:
„Mam prawo czuć zmęczenie.”
„To był trudny dzień.”
„Moje emocje są ważne.”
I właśnie od tego często zaczyna się zdrowsza relacja z samym sobą.
red. Daria Laudańska, psychoterapeuta poznawczo- behawioralny (w trakcie procesu certyfikacji).
