Stres jest nieodzowną częścią życia w nowoczesnym świecie, zwłaszcza dla osób uczących się i pracujących. Może pojawiać się w obliczu napiętych terminów, nadmiaru obowiązków czy wyzwań interpersonalnych. Kluczowe jest nauczenie się skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, aby chronić zdrowie psychiczne i fizyczne. Oto kilka sposobów na to jak radzić sobie ze stresem w szkole i pracy.
1. Planuj zadania i ustalaj priorytety
Nie wszystkie zadania są jednakowo ważne, dlatego warto je hierarchizować. Pomocne może być:
- Tworzenie list zadań na dzień lub tydzień.
- Korzystanie z macierzy Eisenhowera, która pozwala rozdzielić sprawy pilne od ważnych. Macierz ta dzieli zadania na cztery kategorie: pilne i ważne, ważne, ale niepilne, pilne, ale nieważne, oraz niepilne i nieważne, pomagając skupić się na priorytetach.
- Ustalenie realistycznych celów i terminów.
Badania dowodzą, że planowanie zadań zmniejsza odczuwany stres poprzez redukcję chaosu i poprawę kontroli nad czasem.
2. Stosuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne pozwalają szybko obniżyć poziom stresu. Wypróbuj:
- Głębokie oddychanie – metoda 4-7-8 polega na wdechu przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i powolnym wydechu przez 8 sekund.
- Progresywne rozluźnianie mięśni – napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśniowych pomaga zredukować napięcie.
- Mindfulness – skupienie uwagi na chwili obecnej, na przykład przez obserwację własnego oddechu, może poprawić samopoczucie i zmniejszyć lęk.
3. Znajdź czas na aktywność fizyczną i odpoczynek
Regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, redukując poziom kortyzolu (hormonu stresu). Już 30 minut spaceru dziennie może przynieść zauważalne efekty. Nie zapominaj też o odpoczynku:
- Stosuj zasadę 8 godzin snu dziennie.
- Rób regularne przerwy podczas nauki lub pracy, na przykład metodą Pomodoro (25 minut pracy, 5 minut przerwy).
4. Szukaj wsparcia
Rozmowa z zaufaną osobą może być ulgą w trudnych chwilach. Jeśli stres utrzymuje się długo, warto rozważyć wsparcie specjalisty:
- Konsultacja z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc zrozumieć przyczyny stresu i opracować strategię jego redukcji.
- Grupy wsparcia są świetnym miejscem do dzielenia się doświadczeniami.
5. Praktykuj wdzięczność i pozytywne nastawienie
Codzienne zapisywanie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny, pomaga skoncentrować się na pozytywach życia, co zmniejsza poczucie przytłoczenia i napięcia.
Praktyczne przykłady radzenia sobie ze stresem z życia pacjentów i terapeutów
Anna, studentka medycyny, zauważyła poprawę po wdrożeniu technik relaksacyjnych. „Każdego wieczoru stosuję głębokie oddychanie i zapisuję moje cele na następny dzień. To pomaga mi lepiej spać i obniżyć stres” – mówi. Z kolei Michał, menedżer, znalazł ukojenie w aktywności fizycznej: „Codzienny jogging pozwala mi rozładować napięcie i spojrzeć na problemy z dystansu”. Jednym z przykładem polepszenia jakości snu wśród nastolatków, może być przykład Luizy, która wprowadzając praktykę wdzięczności przed zaśnięciem w połączeniu z odstawieniem korzystania z urządzeń elektronicznych na 1,5 godziny przed snem, zaczęła lepiej sypiać a w ciągu dnia jest wypoczęta i potrafi dłużej utrzymać skupienie uwagi podczas lekcji. „Tych kilka zadań poleconych mi przez psychologa, pomogło mi poradzić sobie ze stresem w szkole”.
Zarówno nauka, jak i doświadczenie pokazują, że radzenie sobie ze stresem w szkole i pracy wymaga świadomego wysiłku, ale przynosi ogromne korzyści w dłuższej perspektywie. Warto eksperymentować z różnych metodami, aby znaleźć te, które najlepiej działają dla Ciebie. Jeśli chcesz zacząć już teraz, proponuję skorzystać z nieodpłatnych kart pracy, pomocnych w planowaniu zadań i ustalaniu priorytetów, które znajdziesz na naszym portalu w zakładce Narzędzia Psychologiczne.
Jeśli spodobały Ci się sugestie dotyczące radzenia sobie ze stresem, możesz polubić artykuł lub podzielić się nim ze znajomymi, udostępniając go.
red. Viven Granda, psycholog społeczny
bardo ciekawy tekst