Jak mówić o emocjach, by nie ranić innych?
Komunikacja w duchu metody FUO
W codziennych relacjach – w pracy, związku, rodzinie czy przyjaźni – emocje są nieodłącznym elementem kontaktu z drugim człowiekiem. Czasem jednak sposób, w jaki o nich mówimy, potrafi zranić bardziej niż same emocje. Zamiast zbliżać, może oddalać. Jak zatem wyrażać uczucia w sposób szczery, a jednocześnie bezpieczny dla obu stron? Pomocna może być metoda FUO, czyli Fakty – Uczucia – Oczekiwania.
Dlaczego mówienie o emocjach bywa trudne
Dla wielu osób rozmowa o emocjach wiąże się z lękiem przed oceną, odrzuceniem lub konfliktem. Boimy się, że nasza szczerość zostanie odebrana jako atak lub krytyka. Często więc milczymy, tłumimy złość, rozczarowanie czy smutek – aż emocje narastają i wybuchają w najmniej odpowiednim momencie.
Z drugiej strony, czasem próbujemy „wyrzucić z siebie” wszystko, nie zastanawiając się nad formą. Wtedy zamiast budować porozumienie, nieświadomie ranimy drugą osobę.
FUO – prosty sposób na konstruktywną rozmowę
Metoda FUO pomaga mówić o emocjach w sposób jasny, spokojny i nieoskarżycielski. Składa się z trzech kroków:
- F – Fakty
Opisz konkretną sytuację, bez interpretacji i ocen.
„Wczoraj, gdy wróciłeś późno do domu i nie zadzwoniłeś…” - U – Uczucia
Nazwij emocje, które ta sytuacja w Tobie wywołała.
„…poczułam się zaniepokojona i trochę zignorowana.” - O – Oczekiwania (lub potrzeby)
Powiedz, czego potrzebujesz lub co chciałbyś, by się zmieniło.
„Chciałabym, żebyś następnym razem dał mi znać, jeśli się spóźnisz.”
Taka forma komunikatu sprawia, że bierzesz odpowiedzialność za swoje emocje, zamiast oskarżać drugą osobę. Nie mówisz: „Zawsze masz mnie gdzieś!”, tylko: „Czuję się pomijana, gdy nie dostaję od Ciebie wiadomości.”
To ogromna różnica – i często klucz do porozumienia.
Co daje stosowanie metody FUO?
* Zmniejsza napięcie emocjonalne – rozmowa oparta na faktach i uczuciach pozwala uniknąć kłótni i defensywności.
* Wzmacnia zrozumienie – druga osoba może lepiej pojąć, jak jej zachowanie na nas wpływa.
* Buduje zaufanie – otwartość bez ataku ułatwia szczerość po obu stronach.
* Uczy empatii – słuchając w duchu FUO, skupiamy się na emocjach, a nie na „wygraniu” rozmowy.
Jak unikać typowych pułapek
- Nie oceniaj – zamiast „Jesteś egoistą”, powiedz „Czuję się pominięta, gdy decyzje zapadają bez mojego udziału.”
- Nie generalizuj – słowa „zawsze” i „nigdy” budzą opór.
- Nie ukrywaj emocji za ironią – to tylko pogłębia dystans.
- Słuchaj aktywnie – metoda FUO działa tylko wtedy, gdy obie strony starają się zrozumieć siebie nawzajem.
FUO w praktyce
Wyobraźmy sobie sytuację:
Twój kolega z pracy nie dotrzymał terminu, przez co projekt się opóźnił.
Zamiast powiedzieć:
„Znowu wszystko zawaliłeś!”
Można spróbować:
„Kiedy projekt nie został oddany w terminie (fakt), poczułem stres i frustrację (uczucie). Chciałbym, żebyśmy ustalili, jak możemy się lepiej komunikować przy kolejnych zadaniach (oczekiwanie).”
Efekt? Zamiast konfliktu – rozmowa o rozwiązaniach.
Na zakończenie
Mówienie o emocjach to nie tylko sposób na rozładowanie napięcia. To narzędzie budowania relacji, opartej na zrozumieniu, empatii i autentyczności.
Metoda FUO nie jest magiczną formułą, ale prostym, skutecznym krokiem w stronę zdrowszej komunikacji – takiej, która nie rani, lecz zbliża.
Autor: Daria Laudańska, psycholog, terapeuta CBT(w trakcie szkoły psychoterapii)
Źródło: Portal psychologiczny PsychoNews
hej, spoko