W świecie fitnessu często skupiamy się na intensywnych treningach, drogiej siłowni czy skomplikowanych planach treningowych. Tymczasem jedno z najprostszych ćwiczeń — chodzenie — ma naukowo potwierdzone korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co najciekawsze, coraz więcej badań pokazuje, że regularne spacery mogą być równie wpływowe co bardziej wymagające formy aktywności.
1. Chodzenie — aktywność dostępna dla każdego
Nie potrzebujesz sprzętu, członkostwa w klubie fitness ani nawet specjalnej odzieży. Spacer to forma ćwiczenia dostępna dla wszystkich, bez względu na wiek czy kondycję. Dobre efekty można uzyskać już przy 30 minutach spaceru dziennie — to proste, realne do wprowadzenia w codziennym życiu.
2. Zdrowie psychiczne — spacer jak naturalny „terapeuta”
Badania naukowe jasno pokazują, że chodzenie może znacząco redukuje objawy depresji i lęku. Systematyczny przegląd 75 badań wykazał, że regularne spacery poprawiają nastrój i obniżają poziom lęku — nawet u osób już doświadczających tych problemów.
Co więcej, spacerowanie w naturalnym otoczeniu (np. wśród zieleni) może być jeszcze bardziej korzystne — poprawia nastrój i obniża poziom stresu bardziej niż chodzenie w środowisku miejskim.
3. Korzyści dla ciała — serce, metabolizm i dłuższe życie
Chodzenie to nie tylko psychika — Twoje ciało również to odczuje:
- Regularny spacer wspomaga układ sercowo-naczyniowy, zwiększa krążenie i pomaga obniżać ciśnienie krwi.
- Dłuższe, regularne spacery mogą przyczynić się do znacznego zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
- Nawet umiarkowana liczba kroków — np. 7 000 dziennie — wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji, cukrzycy, chorób serca i demencji w porównaniu z osobami mniej aktywnymi.
Nie trzeba od razu dążyć do maratońskich dystansów — ciągły, codzienny ruch daje efekty.
4. Korzyści poza zdrowiem — kreatywność, energia i relacje
Spacer to także czas na reset psychiczny. Zwiększony przepływ krwi do mózgu i wydzielanie neuroprzekaźników takich jak endorfiny czy BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego) wspierają kreatywność, koncentrację i ogólne samopoczucie.
Spacer w towarzystwie przyjaciół lub bliskich może dodatkowo wzmocnić poczucie przynależności społecznej, co jest kluczowe dla zdrowia psychicznego.
5. Spacery terapeutyczne – 3 podejścia
Spacer może działać na nas terapeutycznie. Tymczasem aktualne badania pokazują, że regularne spacery są jedną z najbardziej dostępnych i skutecznych interwencji wspierających zdrowie psychiczne i fizyczne. Śledź nasz portal i bądź na bieżąco z treściami, które wpierają zdrowie psychiczne. Już niedługo zobaczysz kolejne informacje na temat spacerów, ze wskazówkami, w jaki sposób praktykować spacer, w zależności od potrzeb. Czy wiesz, że ta prosta forma aktywności, może być dedykowana osobom z różnymi trudnościami psychologicznymi. I tak możemy wyróżnić 3 rodzaje spaceru terapeutycznego. Spacer mindfulness– dla osób odczuwających lęk, napięcie, przebodźcowanie; spacer ACT (akceptacja i wartości)– dla osób mierzących się z depresją, wypaleniem, utratą sensu; spacer CBT (poznawczo‑behawioralny)– osób, którym codzienne funkcjonowanie utrudniają ruminacje, samokrytyka.
Podsumowanie: Prosto, tanio, skutecznie
Chodzenie może wydawać się banalne, ale nauka pokazuje, że to ważny, często niedoceniany element zdrowego stylu życia.
Nie tylko wspiera Twoje ciało — od serca po metabolizm — ale także dba o Twoją psychikę: redukuje stres, łagodzi lęk i poprawia nastrój.
Zamiast zastanawiać się, jaki trening wybrać — czasem wystarczy po prostu wyjść na spacer. Jeden krok może prowadzić do kolejnego… a droga do lepszego zdrowia może zaczynać się już dziś.
red. Daria Laudańska, psycholog, psychoterapeuta CBT (w trakcie szkoły psychoterapii)
