Uważność i współczucie. Jak kontemplować tu i teraz.
„Obecność to cenny dar, jaki możemy sobie i innym ofiarować.”
Te słowa, pokazują jak głęboko praktyka uważności (ang. mindfulness) i współczucia (ang. compassion) może wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne, relacje i sposób życia. W świecie pełnym pośpiechu, informacji i presji produktywności, umiejętność bycia „tu i teraz” staje się nie tylko luksusem, ale koniecznością. Uważność i współczucie, podpowiadają, jak kontemplować tu i teraz.
Czym jest uważność – i dlaczego nie chodzi tylko o technikę
Uważność to nie tylko technika oddechowa czy forma relaksu. To postawa świadomego życia, polegająca na kierowaniu pełnej uwagi na bieżącą chwilę – bez oceniania, bez uciekania myślami w przeszłość lub przyszłość. Jon Kabat-Zinn, twórca terapii redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), opisuje ją jako „świadomość wyłaniającą się z celowego zwracania uwagi na chwilę obecną, w sposób nieoceniający”.
Uważność nie odcina nas od świata. Wręcz przeciwnie – pozwala głębiej doświadczać siebie i relacji z innymi.
Współczucie – miękka siła psychiczna
Współczucie bywa błędnie utożsamiane z litością czy użalaniem się. Tymczasem prawdziwe współczucie to aktywna postawa życzliwości i chęci ulżenia cierpieniu – zarówno innych, jak i własnemu.
Psycholożka Kristin Neff, pionierka badań nad self-compassion (współczuciem dla siebie), wykazała, że osoby praktykujące współczucie wobec siebie:
- lepiej radzą sobie ze stresem i porażkami,
- rzadziej doświadczają depresji i lęku,
- mają większe poczucie własnej wartości.
Współczucie w połączeniu z uważnością tworzy przestrzeń do prawdziwego spotkania ze sobą – bez krytyki, ale też bez unikania trudnych emocji.
Tu i teraz – czyli jak kontemplować rzeczywistość
Kontemplacja to świadome, głębokie przyglądanie się temu, co jest. Nie chodzi o filozoficzne rozważania, ale o ugruntowaną obecność – poprzez ciało, oddech i uwagę. Jednak poszukiwanie duchowego aspektu bycia tu i teraz, również wzmacnia integrację we wszystkich obszarach istnienia (ciała, umysłu i ducha). Uważność i współczucie. Jak kontemplować tu i teraz.
Jak praktykować kontemplację codzienności?
– Zatrzymaj się. Choćby na minutę. Zauważ, co czujesz, gdzie jesteś, co słyszysz.
– Oddychaj świadomie. Nie zmieniaj oddechu – po prostu go obserwuj.
– Zauważ swoje reakcje. Czy coś cię drażni? Przynosi spokój? Nazwij to.
– Wprowadź życzliwość. Zamiast krytykować – zapytaj siebie: „Czego teraz potrzebuję?”
– Obserwuj bez oceny. Myśli, emocje, wrażenia – pojawiają się i znikają. Nie musisz z nimi walczyć.
Uważność i współczucie – połączenie terapeutyczne
Współczesna psychologia coraz częściej łączy te dwa podejścia w ramach tzw. terapii trzeciej fali – takich jak:
- MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – skuteczna m.in. w zapobieganiu nawrotom depresji,
- ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – kładzie nacisk na akceptację emocji i wartościowe działanie,
- CFT (Compassion-Focused Therapy) – skupia się na rozwijaniu życzliwości wobec siebie i innych.
Wszystkie te podejścia opierają się na założeniu, że źródłem wielu cierpień psychicznych jest walka z własnymi przeżyciami oraz nadmierne utożsamianie się z myślami.
Dlaczego warto?
W świecie przebodźcowania, porównań i perfekcjonizmu, praktyka uważności i współczucia działa jak wewnętrzny azyl. To nie sposób na „naprawienie siebie”, ale sposób na bycie ze sobą – w prawdzie i trosce.
Badania potwierdzają, że regularna praktyka:
- obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu),
- wzmacnia odporność psychiczną,
- poprawia jakość snu,
- wspiera leczenie depresji i stanów lękowych,
- zwiększa poziom empatii i satysfakcji z relacji.
Na zakończenie – ćwiczenie na dziś: „3 oddechy uważności”
- Pierwszy oddech – zauważ ciało i jego obecność.
- Drugi oddech – zwróć uwagę na emocje, nie próbując ich zmieniać.
- Trzeci oddech – pomyśl: „Nie jestem sam/a. Inni też tak się czują. Niech będzie mi lekko.”
Uważność i współczucie nie są ucieczką od życia – są drogą do prawdziwego spotkania z nim.
Czasem najważniejsze pytanie to nie „co mam zrobić?”, ale „czy mogę być teraz obecny i życzliwy wobec siebie?”.
red. Daria Laudańska, psycholog, psychoterapeuta poznawczo- behawioralny (w trakcie szkolenia)
fot. freepik
